بایدها و نبایدهای تغذیه در دوران قاعدگی (پریود) - هدا بلاگ

بنابراین طی دوران قاعدگی باید برخی از مواد غذایی را بخورید و از خوردن برخی از آن ها اجتناب کنید تا احساس بهتری پیدا کنید و دردتان کاهش پیدا کند. در ادامه با خبرنگاران مگ همراه باشید تا شما را با بایدها و نبایدهای تغذیه در دوران پریود آشنا کنیم.

• درباره پریود و دوران قاعدگی چه می دانید؟

مواد غذایی که باید بخورید

همانطور که اشاره کردیم، برخی از غذاها به شما در تسکین علائم ناخوشایند قاعدگی یاری می نمایند. در ادامه به چند مورد از این مواد غذایی اشاره می کنیم.

1. آب

نوشیدن مقدار زیادی آب همواره مهم است. اهمیت این موضوع در دوران پریود بیشتر هم می گردد. هیدراته نگه داشتن بدن می تواند احتمال ابتلا به سردرد ناشی از کم آبی بدن، که یکی از علائم رایج در دوران قاعدگی است را کاهش دهد. نوشیدن مقدار زیادی آب همچنین می تواند از احتباس آب در بدن و در نتیجه نفخ جلوگیری کند.

2. میوه

میوه های غنی از آب، مانند هندوانه و خیار گزینه های خوبی برای هیدراته نگه داشتن بدن هستند. مصرف میوه های شیرین می تواند هوس شما به خوردن چیزهای شیرین را رفع کند، بدون اینکه احتیاج گردد قندهای تصفیه شده زیادی بخورید. قندهای تصفیه شده می توانند سبب افزایش ناگهانی سطح گلوکز شوند.

3. سبزیجات دارای برگ های سبز

کاهش سطح آهن طی دوران پریود طبیعی است، به ویژه اگر قاعدگی های سنگین را تجربه می کنید. کاهش آهن می تواند منجر به ضعف و خستگی، درد بدن و سرگیجه گردد. اضافه کردن سبزیجات حاوی برگ های سبز مانند کلم و اسفناج به تغذیه در دوران پریود می تواند سبب افزایش سطح آهن گردد. اسفناج غنی از منیزیم است.

4. زنجیل

نوشیدن یک لیوان چای زنجبیل داغ می تواند برخی از علائم قاعدگی را بهبود ببخشد. زنجبیل تاثیرات ضدالتهابی دارد که می توانند درد عضلانی را تسکین می دهند. زنجبیل ممکن است حالت تهوع را هم کاهش دهد. چند مطالعه مختلف این موضوع را تایید می نمایند. یک مطالعه در سال 2018 به این نتیجه رسید که زنجبیل به طرز موثری حالت تهوع و استفراغ را طی سه ماهه اول بارداری هم کاهش می دهد.

توصیه می گردد زنجبیل را در تغذیه در دوران پریود بگنجانید. هرچند باید حواس تان باشد بیش از حد زنجبیل مصرف نکنید، چون مصرف بیش از 4 گرم زنجبیل در روز می تواند منجر به سوزش سر معده و دل درد گردد.

5. مرغ

مرغ یکی دیگر از مواد غذایی غنی از آهن و پروتئین است که می توانید به تغذیه در دوران پریود اضافه کنید. خوردن مواد غذایی حاوی پروتئین برای سلامتی عمومی بدن لازم است و می تواند به شما یاری کند طی دوران قاعدگی احساس سیری کنید.

6. ماهی

ماهی بسیار مغذی بوده و غنی از آهن، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است. مصرف ماهی از کاهش آهن در دوران عادت ماهانه جلوگیری می نماید. بر اساس یافته های یک مطالعه در سال 2012، اسیدهای چرب امگا 3 می توانند شدت درد قاعدگی را کاهش دهند.

در یک مطالعه نشان داده شد که افرادی که طی دوران قاعدگی مکمل های امگا 3 مصرف کردند، کاهش شدید درد قاعدگی را تجربه کردند. این موضوع باعث شد احتیاج به ایبوپروفن کمتر گردد.

مطالعه ای در سال 2014 نشان داد که اسیدهای چرب امگا 3 همچنین می توانند افسردگی را کاهش دهند. اگر نزدیک دوران قاعدگی معمولا تغییر خلق وخو و افسردگی را تجربه می کنید، مصرف امگا 3 می تواند برای شما مفید باشد.

7. زردچوبه

یکی دیگر از موادی که باید به تغذیه در دوران پریود اضافه گردد، زردچوبه است. زردچوبه یک ادویه ضدالتهاب است که ترکیب فعال اصلی موجود در آن کورکومین نام دارد. یک مطالعه در سال 2015 تاثیرات کورکومین را بر روی علائم سندرم پیش قاعدگی آنالیز کرد و به این نتیجه رسید که شدت علائم این سندرم در افرادی که کورکومین مصرف کردند، کاهش یافت.

8. شکلات تلخ

شکلات تلخ یک میان وعده خوشمزه و مفید است. 100 گرم از شکلات تلخ 70 تا 75 درصد، حاوی 67 درصد از احتیاج روزانه بدن به آهن و 58 درصد از منیزیم مورد احتیاج بدن است. یک مطالعه در سال 2010 به این نتیجه رسید که منیزیم شدت علائم سندرم پیش قاعدگی را کاهش داد. یک مطالعه دیگر در سال 2015 نشان داده شد که افرادی کمبود منیزیم دارند، علائم شدیدتر سندرم پیش قاعدگی را تجربه می نمایند.

9. مغزها

بیشتر مغزها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و منبع عالی از پروتئین هستند. مغزها همچنین منیزیم و ویتامین های مختلفی دارند. اگر نمی خواهید خود مغز را بخورید، می توانید شیر یا کره های حاوی آن ها (مانند شیر بادام و کره بادام زمینی) را بخورید یا آن ها را به اسموتی اضافه کنید.

10. روغن تخم کتان

هر 15 میلی لیتر از روغن تخم کتان حاوی 7195 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 است. این در حالی است که بدن شما به طور روزانه فقط به 1100 تا 1600 میلی گرم امگا 3 احتیاج دارد.

یک مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف روغن تخم کتان یبوست را تسکین می دهد. یبوست یکی از علائم رایج قاعدگی است. با این حال، به تحقیقات بیشتری برای آنالیز اینکه روغن تخم کتان چطور سلامت گوارشی را بهبود می دهد، احتیاج است.

11. کینوآ

کینوآ سرشار از مواد مغذی مانند آهن، پروتئین و منیزیم است. کینوآ فاقد گلوتن هم است، بنابراین یک ماده غذایی عالی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک است. علاوه بر این، شاخصی گلیسمی پایینی دارد. شاخص گلیسمی پایین به این معنی است که بعد از خوردن مواد غذایی، برای مدت طولانی احساس سیری می کنید.

12. عدس و لوبیا

عدس و لوبیا سرشار از پروتئین هستند؛ بنابراین جایگزین خوبی برای گوشت هستند. آن ها همچنین غنی از آهن هستند و گزینه های خوبی برای اضافه کردن به تغذیه در دوران پریود محسوب می شوند؛ به ویژه اگر سطح آهن بدن تان پایین است.

13. کفیر

بسیاری از خانم ها در حین یا بعد از دوران قاعدگی خود دچار عفونت های قارچی می شوند. اگر شما هم در این دوران دچار عفونت های قارچی می شوید، با مصرف مواد غذایی غنی از پروبیوتیک مانند کفیر می توانید باکتری های خوب را در واژن خود تغذیه کنید. کفیر همچنین ممکن است به شما در مبارزه با عفونت یاری نمایند.

• واژینیت (التهاب و عفونت واژن)؛ علل، علائم و روش های درمان

14. توفو

توفو از دانه لوبیا تهیه می گردد و منبع پروتئین برای گیاه خواران است. توفو سرشار از آهن، منیزیم و کلسیم هم است و به تسکین علائم قاعدگی یاری می نماید.

15. چای نعناع

یک مطالعه در سال 2016 ادعا کرد که چای نعناع علائم سندرم پیش قاعدگی را تسکین می دهد. این نوشیدنی می تواند دل درد قاعدگی، حالت تهوع و اسهال را بهبود می بخشد.

16. کمبوچا

ماست تنها ماده غذایی سرشار از پروبیوتیک نیست. اگر به هر دلیلی لبنیات نمی خورید، چای کمبوچا یک نوشیدنی عالی است که این روزها هواداران زیادی پیدا نموده است. تا جایی که می توانید از خوردن چای کمبوچا که حاوی مقدار زیادی شکر است، اجتناب کنید.

17. موز

اگر به دنبال خوردن یک میوه سالم و انرژی زا طی دوران پریود هستید، از خوردن موز غافل نشوید. این میوه خوشمزه حاوی سطح بالایی از پتاسیم و ویتامین های B6 است. این ترکیبات نه تنها برای سلامت ذهنی شما مفید هستند، بلکه حرکات روده را هم تنظیم می نمایند. به جای خوردن موز خالی، می توانید با آن یک اسموتی خوشمزه تهیه کنید و از خوردن آن لذت ببرید.

18. ماهی سالمون

اگر طی دوران قاعدگی دچار دل درد می شوید، ماهی سالمون بخورید تا دل دردتان بهبود پیدا کند. ماهی سالمون حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 است که عضلات بدن را شل می نماید. پس از گنجاندن ماهی سالمون در تغذیه دوران پریود غافل نشوید.

مواد غذایی که باید از خوردن آن ها اجتناب کنید

طی دوران قاعدگی خوردن تمام مواد غذایی به اندازه متوسط ایرادی ندارد؛ با این حال باید سعی کنید از خوردن برخی از مواد غذایی که علائم قاعدگی را بدتر می نمایند، اجتناب کنید. در ادامه به برخی از این مواد غذایی اشاره می کنیم.

1. نمک

مصرف مقدار زیادی نمک منجر به کم آبی در بدن می گردد، که این موضوع می تواند منجر به نفخ گردد. برای درمان نفخ، به غذایی که می خورید نمک نزنید و از خوردن غذاهای به شدت فرآوری شده که حاوی مقدار زیادی سدیم هستند، اجتناب کنید.

2. قند

مصرف مقدار متوسطی قند ایرادی ندارد، اما خوردن مقدار زیادی قند می تواند منجر به افزایش ناگهانی قند خون گردد. این موضوع می تواند خلق وخوی شما را بدتر کند. اگر طی دوران قاعدگی عصبی، افسرده یا مضطرب می شوید، کنترل مصرف قند می تواند به تنظیم خلق وخوی شما یاری کند.

3. قهوه

یکی از نوشیدنی ها که باید از تغذیه در دوران پریود حذف یا محدود گردد، قهوه است. قهوه می تواند منجر به کم آبی در بدن و نفخ گردد. همچنین می تواند سردرد را بدتر کند. با این حال عدم مصرف کافئین برای افرادی که به آن عادت دارند هم می تواند منجر به سردرد گردد. بنابراین اگر به خوردن چند فنجان قهوه در طول روز عادت دارید، نوشیدن آن را به طور کامل قطع نکنید، بلکه میزان مصرف آن را کم کنید.

قهوه ممکن است منجر به مسائل گوارشی گردد. اگر طی دوران قاعدگی دچار اسهال می شوید، مصرف قهوه را کاهش دهید.

4. غذاهای تند

بسیاری از افراد به این نتیجه رسیده اند که غذاهای تند سبب ناراحتی معده آن ها شده و منجر به اسهال، معده درد و حتی حالت تهوع می گردد. اگر معده تان نمی تواند غذاهای تند را تحمل کند، یا به خوردن غذاهای تند عادت ندارید، بهتر است غذاهای تند را از تغذیه در دوران پریود حذف کنید.

6. گوشت قرمز

طی دوران پریود، بدن شما پروستاگلاندین فراوری می نماید. سطح بالای این ترکیبات منجر به دل درد می گردد. گوشت قرمز سرشار از آهن است، با این حال پروستاگلاندین بالایی دارد؛ بنابراین باید از خوردن آن طی دوران قاعدگی اجتناب کنید.

7. غذاهای سرخ کردنی

از خوردن غذاهایی که حاوی چربی های ترانس شده هستند، مانند سیب زمینی سرخ نموده و غذاهایی از این دست اجتناب کنید، چون این غذاها التهاب را افزایش می دهند. علاوه براین، غذاهای فرآوری شده می توانند سطح استروژن را افزایش دهند، که این موضوع منجر به بدتر شدن خلق خوی شما می گردد.

این نوع غذاها آکنه و التهاب پوست را هم در خانم ها بدتر می نمایند، بنابراین بهترین کار این است که طی دوران قاعدگی از خوردن این غذاها اجتناب کنید و به در حالت عادی هم میزان مصرف آن ها را کاهش دهید.

8. غذاهای فرآوری شده

غذاهای یخ زده، فست فودها، بیکن، سوپ های آماده و… حاوی مواد تشکیل دهنده نامعلوم و مواد نگه دارنده هستند که مصرف آن ها طی دوران پریود توصیه نمی گردد. این غذاها با هورمون ها تداخل ایجاد نموده و علائم سندرم پیش قاعدگی را بدتر می نمایند.

غذاهای فرآوری شده همچنین حاوی مقدار زیادی سدیم هستند، که همانطور که گفتیم عامل اصلی نفخ و احتباس آب در بدن هستند. بهتر است چند روز قبل از آغاز عادت ماهانه از خوردن این غذاها اجتناب کنید. طی دوران پریود، به جای خوردن غذاهای فرآوری شده، غذاهای خانگی، سالاد و سبزیجات، غذای گرم مثل پوره میل کنید.

9. محصولات لبنی

ممکن است تعجب کنید اما محصولات لبنی مانند شیر، خامه و پنیر مواد غذایی هستند که باید از تغذیه در دوران پریود حذف شوند. محصولات لبنی حاوی مقدار زیادی اسید آراشیدونیک هستند که می تواند مانند یک محرک برای دل درد قاعدگی عمل کند. علاوه براین، شیر به دلیل اینکه حاوی هورمون های مصنوعی است، یکی از مهم ترین دلایل آکنه های هورمونی در خانم ها است.

• از دوره پیش یائسگی و علائم آن چه می دانید؟

سایر روش های درمانی برای تسکین دل درد و کمر درد قاعدگی

خوردن برخی از مواد غذایی و اجتناب از برخی خوراکی ها تنها روش برای درمان علائم قاعدگی نیست. در ادامه به برخی از سایر روش ها برای تسکین دل درد قاعدگی می پردازیم.

• ورزش کردن: برخی از شواهد ادعا می نمایند که ورزش کردن مانند انجام کاردیوی سبک و یوگا می تواند دل درد قاعدگی را کاهش دهد.
• کمپرس گرم: کمپرس یا کیسه آب گرم می تواند درد شکم و کمر را بهبود دهد.
• داروهای بدون نسخه پزشک: ایبوپروفن و سایر داروهای بدون نسخه پزشک می توانند درد شما را کاهش دهند.
• ماساژ دادن: ماساژ دادن شکم و کمر می تواند درد را کمتر کند. در یک مطالعه کوچک در سال 2010 نشان داده شد که ماساژ دادن کمر و شکم درد را به طرز قابل توجهی کاهش می دهد.

نکته پایانی

برخی از مواد غذایی گزینه های خوبی برای دوران پریود هستند، در حالی که سایر خوراکی علائم را بدتر می نمایند. از جمله خوراکی ها و نوشیدنی های مجاز برای تغذیه در دوران پریود می توانیم به زنجبیل، چای نعناع، زردچوبه، شکلات تلخ و … اشاره کنیم. از خوردن محصولات لبنی، غذاهای فرآوری شده و سرخ کردنی در دوران قاعدگی هم باید اجتناب کنید. اگر پریودهای بسیار دردناک را تجربه می کنید، به طوریکه در زندگی روزمره تان اختلال ایجاد می گردد، به پزشک مراجعه کنید.

منبع:healthline, be beautiful in