اسیدهای چرب امگا 3 چه هستند و چه فوایدی دارند؟ - هدا بلاگ

اسیدهای چرب امگا 3 چه هستند؟

امگا 3 خانواده ای از اسیدهای چرب ضروری است که نقش مهمی در بدن شما بازی نموده و فواید مختلفی برای سلامتی فراهم می نماید. از آنجا که بدن شما نمی تواند به تنهایی این ترکیبات را فراوری کند، باید آن ها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. سه نوع مهم عبارتند از اسید آلفا لینولنیک (ALA)، اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) و اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) عمدتا در گیاهان یافت می شوند، در حالی که DHA و EPA بیشتر در فرآورده های گوشتی و جلبک ها وجود دارد.

غذاهای رایج سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 شامل ماهی های چرب، روغن ماهی، دانه کتان، دانه چیا، روغن بذر کتان و مغز گردو هستند. برای افرادی که زیاد از این مواد غذایی مصرف نمی نمایند، اغلب مصرف مکمل امگا 3 مانند روغن ماهی یا روغن جلبک توصیه می گردد.

فواید

در این قسمت به بعضی از مزایای سلامتی امگا 3 اشاره می کنیم.

کووید-19

در سال 2020، داده های یک نظرسنجی نشان داد زنانی که از پروبیوتیک ها، ویتامین D، مکمل های روغن ماهی یا ترکیبی از این ها استفاده می نمایند، ممکن است کمتر از سایرین در معرض خطر ابتلا به ویروس کرونا باشند، با این حال، یافته ها کاملا قطعی نیستند.

اسکلروز چندگانه (ام اس)

بعضی از افراد مبتلا به ام اس از امگا 3 استفاده می نمایند، زیرا این ترکیب می تواند اثرات محافظتی بر روی مغز و سیستم عصبی داشته باشد. با این حال، بعضی مطالعات نشان می دهند که مکمل های امگا 3 نمی توانند پیشرفت ام اس را کاهش دهند.

بیماری آلزایمر

سطح پایین امگا 3 یکی از عوامل خطرزا برای بیماری آلزایمر و انواع دیگر زوال عقل است، اما هنوز معین نیست که آیا مکمل های روغن ماهی می توانند به پیشگیری یا درمان این اختلالات شناختی یاری نمایند یا خیر.

سرطان سینه

محققان این فرضیه را مطرح نموده اند که مصرف بیشتر امگا 3 از مواد غذایی یا مکمل ها می توانند خطر سرطان را به علت اثرات ضد التهابی و احتمال مهار فاکتورهای رشد سلول کاهش دهند. شواهد نشان می هند که مصرف بیشتر امگا 3 به وسیله رژیم غذایی و مکمل با کاهش خطر سرطان پستان در ارتباط است. در یک مطالعه، زنانی که از مکمل ها استفاده می کردند 32 درصد کمتر از کسانی که این مکمل ها را مصرف نمی کردند، خطر ابتلا به سرطان پستان را داشتند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تأیید اینکه مکمل های روغن ماهی می توانند خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهند، ضروری است.

روماتیسم مفصلی

طبق آنالیز ها، انواع امگا 3 موجود در غذاهای دریایی و روغن ماهی می توانند نسبتا در تسکین علائم روماتیسم مفصلی و کاهش احتیاج به داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی مفید باشند.

عوارض جانبی احتمالی

طبق اظهارات موسسه ملی بهداشت، گاهی اوقات دوزهای بالاتر امگا 3 برای افرادی که احتیاج به کاهش تری گلیسیرید دارند تجویز می گردد. با این حال، این دوزها می توانند مسائل خونریزی ایجاد نمایند و احتمالا بر عملکرد ایمنی بدن تأثیر بگذارند. برای افزایش دوز توصیه شده امگا 3، ابتدا باید با یک متخصص مشورت کنید. با این حال، بیشتر افراد با افزایش دوز مصرفی، عوارض جانبی معمولا خفیفی را تجربه می نمایند. این عوارض ممکن است شامل طعم ناخوشایند در دهان، بوی بد دهان، سوزش معده، حالت تهوع، ناراحتی معده، اسهال، سردرد و عرق کردن زیاد باشد.

نسبت امگا 6 به امگا 3

اسیدهای چرب امگا 6 نیز مانند امگا 3 نقش مهمی در بدن ایفا می نمایند. هر دوی این اسیدهای چرب برای فراوری مولکول هایی به نام ایکوزانوئیدها استفاده می شوند که نقش های مختلفی در ارتباط با التهاب و لخته شدن خون دارند. با این حال، امگا 3 ضد التهاب است و دانشمندان بر این باورند که خوردن بیش از حد امگا 6 این اثرات مفید را خنثی می نماید. در رژیم غذایی غربی، مصرف امگا 6 در مقایسه با امگا 3 بسیار بیشتر است. حفظ تعادل بین این دو چربی که غالبا از آن به نسبت امگا 6 به امگا 3 یاد می گردد، می تواند برای حفظ سلامت شما مفید باشد. اگرچه شواهد کافی برای اثبات مضر بودن امگا 6 وجود ندارد، اما بیشتر متخصصان بهداشت موافقند که دریافت میزان کافی امگا 3 برای سلامتی مهم است.

انواع امگا 3

سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد: آلفا لینولنیک اسید، ایکوزاپنتانوییک اسید و دوکوزاهگزانوئیک.

آلفا لینولنیک اسید

آلفا لینولنیک اسید (ALA) متداول ترین اسید چرب امگا 3 در رژیم غذایی شما است. بدن شما به طور عمده از آن برای فراوری انرژی استفاده می نماید، اما بعلاوه می تواند به فرم های فعال بیولوژیکی امگا 3، EPA و DHA تبدیل گردد. آلفا لینولنیک اسید در غذاهایی مانند دانه کتان، روغن بذر کتان، روغن کانولا، دانه چیا، مغز گردو، دانه کنف و دانه سویا یافت می گردد.

ایکوزاپنتانوییک اسید

ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) بیشتر در محصولات حیوانی مانند ماهی های چرب و روغن ماهی یافت می گردد. با این حال، بعضی از ریز جلبک ها بعلاوه حاوی EPA هستند. این ترکیب عملنمودهای مختلفی را در بدن شما بر عهده دارد. بدن می تواند بخشی از آن را به DHA تبدیل کند.

دوکوزاهگزانوئیک

دوکوزاهگزانوئیک (DHA) مهمترین اسید چرب امگا 3 در بدن شما است. این ترکیب جزء اصلی ساختاری مغز، شبکیه چشم و بسیاری از اعضای دیگر بدن است. دوکوزاهگزانوئیک مانند EPA، عمدتا در محصولات حیوانی مانند ماهی های چرب و روغن ماهی وجود دارد. گوشت، تخم مرغ تازه و لبنیات حیواناتی که از چمن تغذیه می شوند نیز حاوی مقادیر قابل توجهی از این ماده هستند. گیاهخواران و وگان ها غالبا فاقد DHA هستند و باید از مکمل ها استفاده نمایند تا مطمئن شوند به مقدار کافی این نوع از امگا 3 را دریافت می نمایند.

نتیجه گیری

اسیدهای چرب امگا 3 جزو چربی های اشباع نشده چندگانه هستند که فواید متعددی برای سلامتی دارند. مصرف زیاد این چربی با کاهش خطر بیماری های التهابی و افسردگی در ارتباط است. منابع طبیعی غنی از امگا 3 شامل روغن ماهی، ماهی های چرب، روغن بذر کتان و گردو است. از آنجایی که مصرف امگا 3 در کشورهای غربی کم است، بیشتر متخصصان مکمل های امگا 3 را برای افرادی که میزان کافی از این ماده را از رژیم خود دریافت نمی نمایند، توصیه می نمایند.