سالم ترین نان ها کدامند؟
به گزارش هدا بلاگ، به غیر از نان های سنتی، قفسه فروشگاه ها و نانوایی ها مملو از نان های بسته بندی شده متنوع هستند که هریک ویژگی ها و طعم خاص خود را دارند. این در حالیست که برخی از آن ها سالم تر از دیگران هستند. انواع خاصی از این نان ها جزو سالم ترین نان ها بوده و سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند، در حالی که برخی دیگر از غلات تصفیه شده تهیه می شوند و از نظر ارزش غذایی ضعیف تر از سایر نان ها هستند.
همه نان ها یکسان نیستند و آنچه باعث سالم تر شدن نان می شود در مواد تشکیل دهنده آن نهفته است. به دلیل اینکه نان مملو از مواد افزودنی، سرشار از کربوهیدرات و حتی گاهی قند است، بهتر است هنگام خرید نان برچسب آن را مطالعه کرده و مراقب باشید مواردی نظیر روغن های نیمه هیدروژنه و قند در آن بکار نرفته باشد. اما سالم ترین نان ها کدامند؟ در ادامه بهترین نان ها را جهت دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی به شما معرفی خواهیم کرد.
نان گندم کامل
در نان گندم کامل تمام بخش های گندم از جمله جوانه، سبوس، اندوسپرم و سبوس گندم سالم باقی می مانند. سبوس، که لایه بیرونی سخت تر و بیرونی است، فیبر زیادی دارد. به همین دلیل غلات کامل، از جمله گندم کامل، فیبر بالاتری دارند و از غلات تصفیه شده که برای از بین بردن سبوس و جوانه فرآوری شده اند، مقوی تر هستند . غلات کامل فواید بی شماری دارند که از جمله آن ها می توان به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و برخی سرطان ها اشاره کرد.
نان جوانه گندم کامل
نان گندم جوانه زده از غلات سبوس داری درست می شود که از قرار گرفتن در معرض گرما و رطوبت شروع به جوانه زدن می کنند. بررسی ها نشان می دهد که جوانه گندم باعث افزایش اندازه و در دسترس بودن برخی از عناصر غذایی می شود. یک مطالعه نشان داد که نان پیتا که با 50٪ آرد جوانه گندم تهیه می شود، بیش از 3 برابر فولات دارد. فولات ماده ای است که در بدن برای تبدیل غذا به انرژی مورد استفاده قرار می گیرد.
مطالعات نشان می دهد که جوانه باعث افزایش آنتی اکسیدان های غلات می شود و به بهبود جذب مواد معدنی و آهن کمک می کند. علاوه بر این، این فرآیند اندازهی از نشاسته موجود در غلات را تجزیه کرده و اندازه کربوهیدرات آن ها را کاهش می دهد. بنابراین، دانه های جوانه زده به اندازه سایر غلات قند خون را افزایش نمی دهند، و این ویژگی آن ها را به گزینه خوبی برای افراد دیابتی تبدیل می کند. به علاوه، بیشتر نان های گندم جوانه زده سرشار از فیبر و پروتئین هستند. به همین ترتیب، آن ها از نان های تصفیه شده سریع تر شما را سیر می کنند.
نان خمیر ترش
خمیر ترش از طریق یک فرآیند تخمیر تهیه می شود که در نتیجه فعالیت مخمر ها و باکتری های طبیعی حجم نان افزایش پیدا می کنند. تخمیر به کاهش تعداد فیتات ها، معروف به اسید فیتیک، که به برخی مواد معدنی متصل می شوند و جذب آن ها را مختل می کنند، کمک می کند. علاوه بر این، نان خمیر ترش از سایر نان ها عضم سریع تری دارد، احتمالا این ویژگی در اثر پروبیوتیک ها و پری بیوتیک های ایجاد شده در طی فرآیند تخمیر حاصل شده است.
پروبیوتیک ها باکتری های سالم موجود در بدن و برخی غذاهای خاص هستند، در حالی که پری بیوتیک ها فیبرهای غیر قابل هضمی هستند که این باکتری ها را تغذیه می کنند. دریافت کافی هر کدام باعث سلامت روده و هضم غذا خواهد شد. انتها، تصور می شود که نان خمیر ترش دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) باشد. شاخص گلیسمی برای اندازه گیری تأثیر غذا بر قند خون استفاده می شود.
نان جو
نان جو همچنین دارای کربوهیدرات کمی است و ویتامین ها و مواد معدنی، فیبر، سلنیوم و سایر مواد مغذی را که در نان های تهیه شده با آرد نان تصفیه شده یافت نمی شود، تأمین می کند. به گفته متخصصان تغذیه، فواید غذایی جو مهم و مفیدتر از سایر غلات است. در مقایسه با بسکمک از غلات دیگر، جو چربی و کالری کمتری دارد، اما از نظر فیبر غذایی و برخی مواد معدنی کمیاب بسیار غنی است. گفته می شود که واردکردن جو به رژیم غذایی در قالب نان یا سایر مواد غذایی، در کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب، دیابت و برخی سرطان ها مفید است.
دستورالعمل های مختلفی برای نان جو وجود دارد و انواع گوناگونی از این نان تهیه می شود، اما مواد اصلی نان جو شامل آرد جو، تخم مرغ، شیر یا آب، روغن کانولا، زیتون یا روغن های دیگر است. در تهیه برخی از انواع این نان از مخمر، عسل یا شکر قهوه ای و نمک استفاده می کنند. بنابراین دوستداران نان، می توانند نان جو را به عنوان جایگزینی سالم برای نان های فرآوری شده با آرد تصفیه شده در نظر بگیرند.
نان چاودار
نان چاودار نوعی نان است که با نسبت های مختلف آرد حاصل از دانه چاودار تهیه می شود. این نان رنگ روشن یا تیره ای دارد که به نوع آرد و مواد اولیه استفاده شده در آن بستگی دارد. نان چاودار به طور معمول از نان تهیه شده با آرد گندم، تراکم بیشتری دارد. این ماده در مقایسه با نان سفید دارای فیبر بالایی است و اغلب رنگ آن تیره بوده و طعم قوی تری دارد. افزودن نان چاودار به رژیم غذایی احساس گرسنگی کمتری در فرد ایجاد کرده و همچنین به کنترل اشتها کمک می کند. افرادی که قص دارند گلوتن را از رژیم غذایی خود حذف کنند باید نان چاودار را به عنوان یک جایگزین مناسب برای نان شیرین مورد استفاده قرار دهند. این نان از گلوتن کمتری نسبت به نان های سفید برخوردار است.
نان بدون گلوتن
نان های بدون گلوتن از جمله سالم ترین نان ها هستند. برای تهیه نان های بدون گلوتن از دانه های فاقد گلوتن مانند گندم، چاودار یا جو استفاده می شود. نان های بدون گلوتن گزینه های مطمئنی برای افرادی هستند که باید از گلوتن اجتناب کنند، مانند کسانی که به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن مبتلا هستند. در حالی که ترکیبات دقیق نان های بدون گلوتن به نوع آن ها بستگی دارد، اما معمولا از مخلوط آردهای فاقد گلوتن مانند آرد برنج قهوه ای، بادام، نارگیل، تاپیوکا، سیب زمینی یا آرد ذرت تهیه می شود. محتوای فیبر و پروتئین بیشتر در این نان ها به شما کمک می کنند زودتر احساس سیری کنید و در عین حال کالری و نشاسته کمتری وارد بدن شما شود.
نتیجه گیری
برخی از نان ها نسبت به بقیه سالم ترین هستند. برای انتخاب یک نان مفید، در پی انواع تهیه شده از آرد گندم کامل یا آرد جوانه گندم باشید. اطمینان حاصل کنید که به نان شما هیچ شیرین کننده یا روغن گیاهی اضافه نشده باشد. هرکدام را که انتخاب کردید، به یاد داشته باشید که به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل، در کنار انواع غذاهای کامل و مغذی، نان را به اندازه میانه مصرف کنید.
منبع: اسنپ مارکت