6 نکته در خصوص ورزش در هوای گرم - هدا بلاگ

خبرنگاران | سرویس ورزش - فصل بهار و تابستان بهترین زمان برای ورزش بیرون از خانه هستند، بسیاری از مردم ورزش کردن در این فصول را به انجام فعالیت بدنی در پاییز و زمستان ترجیح می دهند، چرا که شادی و نشاط بیشتری در جریان است و تنوع ورزشی نیز بالا می رود، طوری که شما می توانید از میان دوچرخه سواری، شنا، والیبال، فوتبال، هفت سنگ، یا هر نوع ورزش در محیط باز یکی را انتخاب کنید.

اما اگر از بدن خود مراقبت نکنیم، ورزش در هوای گرم می تواند مشکل آفرین باشد؛ بخصوص اگر در شهر هایی زندگی می کنید که آب و هوای داغ و خشکی دارند. در ادامه با روش های علمی و تجربی مقابله با گرما حین ورزش در هوای گرم آشنا می شوید:

1) هنگام ورزش در هوای گرم آب بنوشید

ورزش در هوای گرم موجب بالا رفتن دمای بدن می گردد. البته بدن ما سیستم خنک نماینده داخلی دارد که به تنظیم دمای بدن یاری می نماید و علت تعریق بدن هم همین است. این سیستم خنک نماینده طبیعی گاهی به علت بالای رفتن دمای زیاد از کار می افتد و در نهایت دچار گرمازدگی می شویم و خستگی زیاد موجب می گردد که احساس کنیم آخرین گامی است که می توانیم برداریم و حتی غش کنیم. اگر رطوبت هوا خیلی بالا باشد احتمال خطر 2 برابر می گردد، زیرا رطوبت همراه با عرق به پوست بدن می چسبد و چون زود تبخیر نمی گردد باعث بالا رفتن دمای بدن می گردد. برای خنک ماندن مقدار زیادی آب بنوشید. 50 تا 60 درصد بدن از آب تشکیل شده، لذا حفظ آن در همین حد حیاتی است. معمولا 2 تا 3 درصد از آب بدن را زمان فعالیت از دست می دهیم.

گیاهان و میوه ها سرشار از آب هستند پس لازم نیست که قبل از فعالیت حتما آب بنوشید، اما نوشیدن حداقل 1 تا 2 لیوان آب هر 20 دقیقه یک بار هنگام ورزش لازم است. یکی دیگر از بهترین راه های آب رسانی هنگام ورزش، خوردن یک تکه سیب، پرتقال، هویج، و کرفس یا آب کرفس است. میوه ها و سبزیجات جایگزین مناسبی برای الکترولیت های از دست رفته هستند.

♦ از کجا بفهمیم که آب به اندازه کافی نوشیده ایم؟

یکی از بهترین راه های پی بردن به مقدار آب موجود در بدن، چک کردن رنگ ادرار است. اگر زرد کمرنگ (لیمویی رنگ) باشد یعنی آب کافی مصرف نموده اید و اگر پررنگ تر و تیره تر باشد (مثل رنگ آب سیب) باید آب بیشتری مصرف کنید. از برخی درمان ها و مکمل ها که برای تغییر رنگ ادرار استفاده می شوند آگاه باشید، هرچند برای برخی کارایی دارد و برای عده ای ندارد.

♦ نوشیدن آب زیاد توصیه نمی گردد.

نوشیدن آب زیاد می تواند خطرناک باشد، زیرا باعث پایین آمدن سدیم خون می گردد، که به این حالت هیپوناتریما می گویند. هنگام ورزش و بعد از آن آب بنوشید و در مواقع دیگر زمانی که احساس تشنگی می کنید.

♦ از نوشیدن مواد نیرو زا دوری کنید، زیرا سرشار از کالری هستند.

از برنامه ورزشی که شامل کربوهیدرات مورد احتیاج بدن (گلیکوژن) است بهره ببرید؛ در این صورت احتیاجی نیست که از مکمل های اضافی بهره ببرید. تنها زمانی می توانید از نوشیدنی های نیرو زا بهره ببرید که در شرایط وزنی ایده آل قرار گرفته و مسافت طولانی را با شدت و قوت زیاد دویده باشید. حتی در این حالت هم بهتر است که نوشیدنی انرژی زا را رقیق نموده و از مصرف کالری اضافه بپرهیزید.

2) با انرژی و قدرت کمتری فعالیت کنید.

اگر به فعالیت در هوای خنک عادت دارید پس نباید بدن خود را تحت فشار زیاد قرار دهید. این واقعیت را بپذیرید که نمی توانید به طور عادی مثل گذشته ورزش کنید. (تجربه شخصی نویسنده: اگرچه در گذشته عادت داشتم جهت 4 کیلومتری را از محل کار تا خانه بدوم؛ اما گاهی اوقات نصف جهت را در دمای 40 درجه قدم میزدم، زیرا گرما و رطوبت مرا از پا در می آورد). اگر معمولا پیاده روی می کنید یا می دوید پس فرد چابکی هستید؛ لذا سرعت را آهسته تر کنید. همچنان که بدن گرما را تنظیم می نماید، کم کم باعث افزایش سرعت حرکت و زمان تمرین می گردد. اگر شرایط درمانی خاصی دارید می توانید با نسخه پزشک و به کارگیری احتیاط لازم شرایط را مساعد کنید.

3) در گرم ترین ساعات روز ورزش نکنید.

صبح زود بیدار شده تا از خنکی صبح بهره مند شوید یا بعد از ظهر موقع غروب آفتاب بیرون بروید. در گرمای نیمروز از سایبان بهره ببرید و به استخر بروید. در کلاس های ورزشی هوازی نام نویسی کنید.

4) لباس های سبک و رنگ روشن بپوشید.

برای ورزش در هوای گرم، لباس های سبک و روشن بپوشید. رنگ های تیره گرما را به خود جذب می نمایند (حسی مثل پیچیده شدن در پتوی گرم). لباس هایی که وزن زیادی دارند و تنگ هستند باعث گرمازدگی می شوند. لباس های سبک و رنگ روشن باعث جریان هوا روی پوست می شوند و احساس خنکی خواهید داشت.

5) برای حفظ انرژی، خوراکی مختصری بخورید.

بهتر است از خوراکی های آبدار مثل میوه بهره ببرید. آخرین چیزی که در گرمای سوزان احتیاج دارید خوراکی های خشک مثل کولوچه و ذرت بو داده هستند تا دوباره آب بنوشید. همچنین خوراکی های خشک اغلب کالری دارند و باعث کمرنگ شدن هدف کاهش وزن می شوند.

6) به زمان تمام کردن ورزش توجه کنید.

اگر ندانید که چه موقع ورزش را متوقف کنید، قبل از اینکه 4 کیلومتر را تمام کنید؛ گرما، شما را از پا در می آورد. اگر هرکدام از حالت های زیر برای شما پیش آمد فورا از یک کولر برای خنک کردن سریع بهره ببرید: ضعف، سرگیجه، سرخی پوست، سردرد، گرفتگی عضله، حالت تهوع و استفراغ و تپش قلب. به یاد داشته باشید که حداقل 20 دقیقه تمرین ورزشی روزانه تاثیر مثبتی روی سلامتی می گذارد. تعداد روز هایی که تمرین می کنید در مقایسه با زمان تمرین از اهمیت بیشتری برخوردار است. در نهایت اگر هوا بسیار گرم بود، بهتر است در خانه بمانید و تمرین کنید.

منبع: pritikin

آژانس دور زمین: دور زمین | سفر به دور زمین هیچوقت اینقدر آسون نبوده! تور ارزان، تور لحظه آخری، اروپا، تور تایلند، تور مالزی، تور دبی، تور ترکیه