14 نکته شگفت انگیز درباره فیزیولوژی خواب که تصورات شما را تغییر می دهد
به گزارش هدا بلاگ، بسیاری از ما تصور می کنیم که خواب زمانی است که بدن به طور کامل خاموش می گردد تا انرژی خود را برای روز بعد ذخیره کند. این ایده که هنگام خواب همه فعالیت های بدن ما کندتر می شوند، یکی از آن باورهای نیمه درستی است که احتیاج به کالبدشکافی علمی دارد. در واقعیت، بدن ما در طول شب نه تنها خاموش نیست، بلکه درگیر یک عملیات لجستیکی پیچیده است که در بعضی مراحل، فعالیت مغز و ترشح هورمون ها حتی از زمان بیداری هم فراتر می رود. در این مقاله به آنالیز عمیق و همه جانبه اتفاقاتی می پردازیم که زیر لایه های سنگین پلک های ما رخ می دهد و فکت هایی را بازگو می کنیم که شاید هرگز به گوشتان نخورده باشد.
01
افسانه سکون مطلق و افزایش اندازه تعریق
در حالی که ضربان قلب و فشار خون در مراحل ابتدایی خواب کاهش می یابد، سیستم تنظیم حرارت بدن (Thermoregulation) همچنان فعال باقی می ماند.
تعریق در خواب لزوماً افزایش نمی یابد، بلکه به علت کاهش دمای مرکزی بدن برای ورود به مراحل عمیق تر، بدن گرمای اضافی را به وسیله پوست دفع می نماید.
جالب است بدانید در مرحله حرکت سریع چشم (REM)، بدن توانایی خود را برای لرزیدن یا عرق کردن به منظور تنظیم دما از دست می دهد و ما به نوعی شبیه جانداران خونسرد می شویم. بنابراین، عرق کردن بیش از حد در خواب معمولاً نشانه ای از دمای نامناسب محیط یا اختلالات هورمونی است، نه یک فرآیند طبیعی که در همه رخ دهد.
02
مغزی که در شب شعله ور می شود
برخلاف تصور عمومی، مغز ما در طول مرحله خواب رِم (REM) به شدت فعال است. در این مرحله، فعالیت الکتریکی مغز بسیار شبیه به زمان بیداری است. اکسیژن مصرفی مغز افزایش می یابد و نورون ها با سرعتی باورنکردنی در حال تبادل اطلاعات هستند. این فعالیت بالا برای فرآیند تثبیت حافظه (Memory Consolidation) حیاتی است. در واقع، مغز در حال فیلتر کردن اطلاعات روزانه، حذف داده های بی اهمیت و تقویت اتصالات عصبی مربوط به یادگیری های تازه است. بدون این فعالیت، ما عملاً توانایی یادگیری مهارت های پیچیده یا به خاطر سپردن طولانی مدت را از دست می دهیم.
03
سیستم گلیمفاتیک؛ کارواش شبانه مغز
یکی از نایاب ترین و مجذوب نماینده ترین فکت های علمی که در دهه های اخیر کشف شده، وجود سیستم گلیمفاتیک (Glymphatic System) است. هنگام خواب عمیق، فضای بین سلول های مغزی تا 60 درصد افزایش می یابد. این اتفاق اجازه می دهد تا مایع مغزی-نخاعی با سرعت بیشتری در بافت مغز جریان یابد و مواد زائد سمی مانند پروتئین بتا آمیلوئید (Beta-amyloid) را شستشو دهد. تجمع این پروتئین یکی از عوامل اصلی بروز بیماری آلزایمر (Alzheimers) است. پس خواب نه تنها یک استراحت، بلکه یک فرآیند سم زدایی فیزیکی است که تنها در زمان کاهش فعالیت های حرکتی بدن امکان پذیر می شود.
04
اوج گیری هورمون رشد
بسیاری از فعالیت های آنابولیک بدن در خواب سرعت می گیرند. هورمون رشد انسانی (HGH) به صورت ضربانی ترشح می شود و بیشترین اندازه ترشح آن در طول خواب عمیق (مرحله 3 و 4) رخ می دهد. این هورمون برای ترمیم بافت ها، بازسازی عضلات و رشد استخوان ها در بچه ها لازم است. به همین علت است که ورزشکاران حرفه ای بیش از افراد عادی به خواب اهمیت می دهند. در واقع، در حالی که شما خواب هستید، بدن در حال اجرا یک پروژه نوسازی بزرگ است که در زمان بیداری به علت درگیری با فعالیت های دیگر، امکان انجام آن با این کیفیت وجود ندارد.
05
فلج موقت؛ تدبیر امنیتی طبیعت
یکی از شگفت انگیزترین مکانیسم های بدن، ایجاد فلج عضلانی (Atonia) در طول مرحله خواب رِم است. در این مرحله که رویاها به وضوح دیده می شوند، مغز سیگنال هایی را برای مهار نورون های حرکتی در طناب نخاعی ارسال می نماید. این کار باعث می شود که ما رویاهای خود را در واقعیت اجرا نکنیم. تصور کنید اگر خواب دویدن می دیدید و پاهایتان واقعاً آغاز به حرکت می کردند چه فاجعه ای رخ می داد! افرادی که دچار اختلال رفتاری خواب رِم (REM Behavior Disorder) هستند، این فلج را تجربه نمی نمایند و ممکن است در خواب به خود یا دیگران آسیب بزنند.
06
تغییرات عجیب در سیستم کلیوی
چرا ما در طول روز چندین بار به دستشویی می رویم اما در طول 8 ساعت خواب معمولاً نیازی به آن نداریم؟ این به علت تغییر در عملکرد کلیه ها و ترشح هورمون ضد ادراری (ADH) است. این هورمون در شب افزایش می یابد و به کلیه ها دستور می دهد تا آب بیشتری را بازجذب نمایند و حجم ادرار را کاهش دهند. این یکی از آن فعالیت هایی است که برخلاف عرق کردن، به شدت کند می شود تا تداوم خواب ما حفظ شود. اختلال در فراوری این هورمون یکی از دلایل اصلی شب ادراری در بچه ها و بیداری های مکرر در بزرگسالان است.
07
خواب دوفازی؛ میراث تاریخی فراموش شده
از منظر تاریخی، ایده 8 ساعت خواب پیوسته یک پدیده نسبتاً مدرن است که با انقلاب صنعتی ظهور کرد. در گذشته های دور، انسان ها معمولاً به صورت دوفازی (Biphasic Sleep) می خوابیدند. آن ها بلافاصله بعد از غروب خورشید می خوابیدند (خواب اول)، سپس در نیمه شب برای یک یا دو ساعت بیدار می شدند تا به کارهای خانه، مطالعه یا دعا بپردازند و دوباره برای مرحله دوم (خواب دوم) به رختخواب می رفتند. در متون قدیمی مانند آثار چاسر (Chaucer) به این موضوع اشاره شده است. امروزه بسیاری از افرادی که نیمه شب بیدار می شوند، تصور می نمایند دچار بی خوابی شده اند، در حالی که ممکن است این فقط بازگشت بدن به تنظیمات تاریخی خود باشد.
08
تاثیر خواب بر انتخاب های سیاسی و اجتماعی
شاید تعجب کنید، اما کم خوابی می تواند روی قضاوت های اخلاقی و ترجیحات سیاسی ما تاثیر بگذارد. مطالعات روان شناختی نشان می دهد که وقتی افراد دچار محرومیت از خواب می شوند، بخش پیش پیشانی مغز (Prefrontal Cortex) که مسئول کنترل منطقی است، ضعیف شده و آمیگدال (Amygdala) که مرکز احساسات و ترس است، فعال تر می شود. این حالت باعث می شود افراد نسبت به تهدیدهای خارجی حساس تر شوند و به سمت دیدگاه های محافظه کارانه تر و تصمیمات تکانشی سوق پیدا نمایند. در واقع، جامعه ای که کم می خوابد، جامعه ای مضطرب تر و تهاجمی تر است.
09
خواب در رسانه ها؛ از تلقین تا کابوس خیابان الم
سینما همواره با مفهوم خواب و رویا بازی نموده است. فیلم تلقین (Inception) به کارگردانی کریستوفر نولان، به زیبایی مفهوم اتساع زمان در خواب را به تصویر می کشد، هرچند از نظر علمی زمان در خواب به آن شدت که در فیلم نشان داده می شود کند نمی شود. از سوی دیگر، فیلم هایی مانند کابوس در خیابان الم (A Nightmare on Elm Street) از ترس جهانی انسان از آسیب پذیری در هنگام خواب سوءاستفاده می نمایند. این بازتاب های فرهنگی نشان دهنده ابهام و احترامی است که انسان همواره برای شرایط ناهشیاری فعال قائل بوده است.
10
چرا وقتی مریض هستیم بیشتر می خوابیم؟
خواب و سیستم ایمنی بدن رابطه ای تنگاتنگ دارند. در طول خواب، سیستم ایمنی پروتئین هایی به نام سیتوکین (Cytokines) فراوری می نماید. بعضی از این سیتوکین ها به خوابیدن بهتر یاری می نمایند و بعضی دیگر در زمان عفونت یا استرس برای مبارزه با بیماری ترشح می شوند. وقتی مریض هستیم، بدن با افزایش تمایل به خواب، انرژی را از فعالیت های عضلانی و ذهنی به سمت سیستم ایمنی راهنمایی می نماید. بنابراین، خوابیدن در هنگام بیماری یک فعالیت منفعل نیست، بلکه یک استراتژی دفاعی فعال برای بازگرداندن سلامت است.
11
حس سقوط در ابتدای خواب چیست؟
احتمالاً برای شما هم پیش آمده که در لحظه به خواب رفتن، ناگهان احساس سقوط کنید و با یک تکان شدید بیدار شوید. این پدیده تکان هپناگوژیک (Hypnagogic jerk) نام دارد. یک تئوری جالب تکاملی معتقد است که این پاسخی از سوی مغز اجداد درختی ماست. وقتی عضلات در ابتدای خواب خیلی سریع شل می شوند، مغز اشتباهاً تصور می نماید که بدن در حال سقوط از درخت است و با یک شوک عصبی سعی می نماید فرد را بیدار کند تا مانع از افتادن شود. این نشان می دهد که حتی در آستانه خواب، بخش های بدوی مغز ما همچنان نگهبان امنیت ما هستند.
12
رابطه خواب و کاهش وزن
اگر فکر می کنید با بیدار ماندن و فعالیت بیشتر کالری بیشتری می سوزانید، سخت در اشتباهید. کم خوابی باعث کاهش هورمون لپتین (Leptin) که سیگنال سیری را می دهد و افزایش هورمون گرلین (Ghrelin) که باعث گرسنگی می شود، می شود. بعلاوه در حالت کم خوابی، تمایل مغز به مصرف غذاهای پرکالری و کربوهیدرات های ساده افزایش می یابد. بنابراین، خواب با کیفیت یکی از ارکان اصلی تنظیم متابولیسم و وزن بدن است و در طول آن، فرآیندهای چربی سوزی و تنظیم قند خون به شدت فعال هستند.
13
صداهایی که در خواب می شنویم
مغز ما در طول خواب کاملاً ارتباط خود را با دنیای بیرون قطع نمی نماید، بلکه وارد حالتی به نام دروازه بانی حسی (Sensory Gating) می شود. تالاموس (Thalamus) وظیفه دارد تصمیم بگیرد کدام صداها آنقدر مهم هستند که باید فرد را بیدار نمایند. برای مثال، والدین ممکن است با صدای ضعیف گریه نوزاد بیدار شوند اما صدای بلند ترافیک خیابان را نادیده بگیرند. این پردازش اطلاعات در سطح ناخودآگاه، نشان دهنده فعالیت تحلیلی مغز حتی در عمیق ترین مراحل خواب است.
14
تاثیر نور آبی بر ریتم شبانه روزی
در دنیای مدرن، بزرگترین دشمن فعالیت های طبیعی بدن در خواب، نور آبی (Blue Light) ساطع شده از گوشی های هوشمند است. این نور باعث سرکوب ترشح ملاتونین (Melatonin) می شود، هورمونی که به بدن می گوید وقت خواب است. وقتی ملاتونین ترشح نشود، آن فعالیت های ترمیمی، سم زدایی و هورمونی که ذکر شد، یا انجام نمی شوند یا با کیفیت بسیار پایینی رخ می دهند. در واقع، ما با روشن نگاه داشتن صفحه گوشی، بدنمان را در یک شرایط آماده باش دائمی و مصنوعی قرار می دهیم که پیامدهای مخربی برای سلامت روان و جسم دارد.
خواب نه یک شرایط منفعل و نه صرفاً زمانی برای عرق کردن است. خواب یک پایکوبی بیولوژیکی پیچیده است که در آن بعضی سیستم ها کند می شوند تا فضا برای فعالیت های حیاتی تر فراهم شود. از شستشوی مغز گرفته تا تثبیت خاطرات و تنظیم هورمون ها، هر دقیقه از خواب ما نقشی اساسی در بقا و شکوفایی ما ایفا می نماید. درک این فرآیندها به ما یاری می نماید تا احترام بیشتری برای این دنیای پنهان قائل شویم و آن را فدای چند ساعت کار یا سرگرمی بیشتر نکنیم.
دکتر علیرضا مجیدی
پزشک، نویسنده و بنیان گذار وبلاگ خبرنگاران
دکتر علیرضا مجیدی، نویسنده و بنیان گذار وبلاگ خبرنگاران .
بیش از دو دهه در زمینه سلامت، پزشکی، روان شناسی و جنبه های فرهنگی و اجتماعی آن ها می نویسد و کوشش می نماید دانش را ساده اما دقیق منتقل کند.
پزشکی دانشی پویا و همواره در حال تغییر است؛ بنابراین، محتوای این نوشته جایگزین ویزیت یا تشخیص پزشک نیست.
دربارهٔ علیرضا مجیدی در خبرنگاران