20 ترفند علمی برای خواب سریع و بدون غلتیدن - هدا بلاگ

کمبود خواب سبب تجزیه آهسته و پیوسته مغز می شود. اهمیت داشتن خواب سالم را هرگز نباید دست کم گرفت. در صورتی که باید صبح، سر ساعت مشخصی از خواب بلند شوید، اگر شب قبل دیر به خواب رفته باشید، روز بعد، خستگی امانتان را خواهد برد. ممکن است با وجود خستگی فراوان همچنان قادر به خواب سریع نبوده و این موضوع شما را مجبور به رو آوردن به یک سری قرص و دارو کرده باشد! خوردن دارو در این شرایط درمان و برطرف مشکل نیست، بلکه در واقع در حال سرکوب مشکل و خفه کردن آن هستید.

بررسی انواع مسائل خواب و 9 روش علمی برای حل آن ها نشان داد یکی از متداول ترین مسائل، عدم توانایی برای به خواب رفتن با وجود دراز کشیدن در رخت خواب است. تا پیش از فرو رفتن در خواب، باید چند دقیقه خسته کننده را سپری کنید. بعد از دراز کشیدن، چشمانتان را بسته و منتظر بمانید تا مغزتان رفته رفته در حالت استندبای قرار بگیرد!

برخلاف اعمالی همچون راه رفتن، حرف زدن و غذا خوردن، فرو رفتن در خواب ارادی نیست. تنها اراده شما در این زمینه، دراز کشیدن، رها و شل کردن بدن و همچنین بستن چشمان است. بعد از این کار، باید آرام آرام به خواب بروید، اما شرایط برای میلیون ها نفر در سراسر دنیا متفاوت بوده و به همین راحتی نمی توانند در خواب غوطه ور شوند، هر چند سه نکته بالا را رعایت می کنند.

هر چه مشغله ذهن بیشتر باشد، مسائل مربوط به خواب افزایش پیدا خواهد کرد. از آن جایی که حتی یک شب بدخوابی و کمبود خواب تاثیرات مخربی بر روی مغز ما می گذارد، باید برطرف این دسته مسائل را در اولویت قرار بدهیم. میزان شادابی، خلاقیت و انرژی ما طی یک روز، به کیفیت خواب شبانه بستگی دارد، به همین دلیل برطرف کردن مسائل خواب را باید به هر موضوع دیگری در زندگی ارجح بدانیم.

خواب خیلی سریع نیز خوب نیست!

بر اساس تحقیقات، فاصله بین زمان تصمیم گیری برای خوابیدن و غرق شدن در خواب برای یک فرد سالم، چیزی بین 10 الی 20 دقیقه است. هر زمانی بیشتر یا حتی کمتر از آن نشانه ای از وجود یک مشکل است. مشکل اینجاست که اگر خیلی زود نیز به خواب بروید، روز بعد، احتمال خواب آلود بودنتان افزایش پیدا خواهد کرد.

برای خواب سریع ممکن است مجبور به پرداخت هزینه یا صرف زمان (برای فراهم کردن شرایط و محیط) باشید، اما صرف این منابع کاملا ضروری است. بدون خواب خوب، همه ابعاد زندگی تان تحت تاثیر قرار خواهد گرفت.

خوشبختانه برای این دسته مسائل، راه حل هایی علمی وجود دارد. با توجه به نکات زیر، مشکل غلتیدن در رخت خواب و تقلا برای خوابیدن را از بین برده و خواب شیرینی داشته باشید.

تغییر حالت بدن برای خواب سریع

از نظر علمی ثابت شده افرادی که به پشت و روی کمر دراز می کشند، بیشتر در معرض مسائل خواب نظیر آپنه و کمر درد قرار دارند. در نتیجه زمان فرو رفتن به خواب افزایش پیدا خواهد کرد. برای خواب سریع و کمک به قلب خود برای پمپاژ راحت تر خون طی هفت الی هشت ساعت خواب، به پهلو ها بخوابید.

اهمیت خوابیدن به پهلو برای خانم های باردار دو چندان است. بخش قابل توجهی از مسائل خواب به وسیله عوض کردن حالت بدن از بین خواهد رفت. به عنوان نمونه باید به خرناس اشاره کرد که فقط در صورت دراز کشیدن به پشت رخ می دهد.

عوض کردن بالش

راحت نبودن کمر و مخصوصا گردن، از خواب سریع جلوگیری کرده و به خاطر بروز درد در ستون فقرات طی طولانی مدت، به مرور زمان، فاصله بین فرو رفتن در خواب بعد از دراز کشیدن را افزایش خواهد داد. نرم یا سفت بودن بالش به عادت و علاقه هر فرد بستگی دارد، اما در هر صورت، قانون این است که گردن باید صاف (بدون زاویه) نگه داشته شود.

می توانید برای خواب سریع از دو بالش استفاده کنید. به وسیله قرار دادن یکی از آن ها بین دو زانوی خود، پهلوهایتان حین دراز کشیدن در حالتی مناسب قرار خواهند گرفت.

خوابیدن روی سطحی باکیفیت

بر اساس تحقیقات، یکی از اصلی ترین دلایل انواع مسائل خواب، عدم دراز کشیدن روی سطحی مناسب و راحت است. نمی توان انتظار داشت در حالی که بدنمان در شرایطی نا به سامان و ناراحت قرار گرفته، خیلی زود و سریع به خواب فرو رفته و طی کل هفت الی هشت ساعت شب، خواب باکیفیتی را تجربه کنیم!

بررسی ها نشان داد کوچکترین بهبود ها در کیفیت رخت خواب، تاثیر قابل توجهی در کیفیت خواب خواهد داشت. بر اساس یک مطالعه ژورنال Canadian Chiropractic Association، پشتی کمری، توزیع فشار در مناطق لگن، کمر و حتی قفسه سینه را افزایش داده و فشار روی ستون فقرات را کاهش می دهد.

این موضوع نشان می دهد بستر خواب نباید بیش از اندازه نرم باشد، در غیر این صورت محافظتی از کمر نداشته و فشار روی ستون فقرات افزایش پیدا خواهد کرد. مخصوصا اگر تشکتان، به خاطر خراب شدن یا تهیه شدن از مواد بسیار نرم، از وسط خیلی سریع به داخل فرو می رود، باید هر چه سریعتر آن را تعویض کنید.

پوشیدن لباس های راحت

رابطه مستقیمی بین دمای بدن و کیفیت خواب وجود دارد. تاخیر در تنظیم دمای بدن به منظور مناسب شدن آن برای خواب، یکی از دلایل تاخیر در مدهوشی بعد از دراز کشیدن است. پوشیدن لباس های راحت یا مخصوصا خوابیدن به صورت برهنه، به تنظیم سریع دمای بدن کمک زیادی خواهد کرد. یکی از بهترین ترفند ها برای تجربه خواب سریع نپوشیدن لباس یا لباس های بسیار راحت و نازک در رخت خواب است.

دوش دریافت قبل از خواب

یافته های محققان امپریال کالج لندن مشخص کرد افرادی که با مشکل بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند، در مقایسه با بقیه، حین رفتن به رخت خواب دمای بدن بالاتری دارند. این موضوع به خاطر برانگیخته کردن بدن، از به خواب فرو رفتن سریع جلوگیری خواهد کرد. با وجود عجیب به نظر رسیدن، دریافت یک دوش آب نیمه گرم و سپس ورود به یک اتاق خنک، متابولیسم بدن را کاهش داده و سرعت به خواب رفتن بعد از دراز کشیدن را افزایش خواهد داد.

خنک نگه داشتن دمای اتاق

اگر علاقه ای به حمام رفتن به منظور کاهش دمای بدن خود قبل از خواب ندارید، به روشی دیگر بدنتان را خنک کنید. بر اساس تحقیقات بنیاد ملی خواب (National Sleep Foundation)، دمای ایده آل اتاق برای خوابیدن 15 الی 20 درجه سانتیگراد است. مناسب نگه داشتن دمای اتاق سبب می شود ضربان قلب کاهش پیدا کرده و سریعتر به خواب فرو بروید.

پوشیدن جوراب برای خواب سریع

با وجود تلاش برای خنک کردن بدن، بهتر است پا گرم نگه داشته شود. تحقیقات نشان داده گرم نگه داشتن دست و پا سرعت خوابیدن و سپس کیفیت خواب را افزایش خواهد داد. بر اساس توصیه بنیاد ملی خواب، بهتر است قبل از خواب جوراب بپوشید.

خاموش کردن لوازم الکترونیکی

به لطف بی شمار تحقیق طی دهه اخیر، اکنون می دانیم نور آبی نمایشگر گوشی چگونه روی کیفیت خواب تاثیر می گذارد. در عصر کنونی، یکی از اصلی ترین دلیل مسائل خواب گجت های الکترونیکی مخصوصا گوشی های هوشمند به شمار می فرایند. افراد قبل از خواب، چندین ساعت در رخت خواب و در تاریکی به نمایشگر گوشی هوشمندشان چشم دوخته و ریتم خوابشان را شدیدا بهم می ریزند. باید حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رخت خواب، همه لوازم الکترونیکی را از خود دور کنید.

گوش کردن به موزیک ملایم برای خواب سریع

سر و صدا، مزاحم خواب است. شنیده شدن صدای موزیک از اتاق بغل یا منزل همسایه قطعا از خواب سریع جلوگیری خواهد کرد، اما اگر یک موزیک با ریتم مناسب پخش کنید، تاثیر متفاوتی روی کیفیت خوابتان خواهد گذاشت. تحقیقات نشان داد موزیک ملایک با ریتم 60 الی 80 بیت در دقیقه، مغز را آرام کرده و کیفیت خواب را افزایش می دهد.

تحقیقات دیگر نشان داد موزیک های کلاسیک، تاثیر فوق العاده ای در درمان افسردگی و دور کردن استرس دارند. اگر دلیلی بی خوابی شما ناراحتی های روحی - روانی یا استرس باشد، به وسیله پخش موزیک ملایم، مغزتان را آرام خواهید کرد. این موضوع مخصوصا در زمان کنونی، که شیوع ویروس کرونا استرس فراوانی به جان برخی افراد انداخته است، ضرورت پیدا می کند.

دور شدن از سر و صدای مزاحم

در اهمیت ساکت بودن محیط برای خواب سریع و راحت هیچ شکی نیست. یک تحقیق گسترده در سال 2016 نشان داد یکی از مهم ترین فاکتور های تاثیرگذار در کیفیت خواب، میزان سکوت محیط است. یک سری گجت الکترونیکی برای کمک به بهینه کردن محیط خواب توسعه پیدا کرده اند. به عنوان نمونه باید به دستگاه وایت نویز اسلیپ (White Noise Sleep) اشاره کرد که صدا های ناخواسته را از اطراف شما حذف می کنند.

کاهش نور محیط قبل از خواب

در بهم ریختن ریتم طبیعی خواب، فقط نور آبی نمایشگر گوشی یا تبلت مقصر نیست. بدن انسان به صورت طبیعی، طوری تنظیم شده که با کاهش نور محیط بعد از تاریک شدن هوا، رفته رفته خود را برای خواب آماده کند. اما انسان های مدرن بعد از غروب آفتاب، با استفاده از منابع غیر طبیعی نظیر لامپ های مهتابی، محیط را همچنان روشن نگه می دارند. در نتیجه بدن دیگر قادر به تشخیص روز و شب نخواهد بود.

به توصیه محققان، باید از چند ساعت قبل از خواب رفته رفته نور محیط را کاهش بدهید. همچنین موقع دراز کشیدن در تخت خواب، محیط را تا جای ممکن تاریک نگه دارید. اگر بعد حضور در یک محیط کاملا روشن با استفاده از چندین لوستر، مستقیما به رخت خواب پریده اید، نباید از مغز توقع خواب سریع داشته باشید!

آروماتراپی با روغن اسطوخودوس

آروماتراپی یا رایحه درمانی، مجموعه ای از درمان های سنتی، جایگزین یا تکمیلی است که در آن از روغن های اسانسی یا دیگر انواع ترکیبات گیاهی معطر بهره برده می شود. روش های آروماتراپی مختلف است، اما برای خواب سریع، روش استنشاق بیشتر از بقیه تاثیرگذار خواهد بود. تحقیقات نشان داد به وسیله استنشاق اسطوخودوس نه تنها سرعت به خواب فرو رفتن و کیفیت خواب را افزایش خواهید داد، بلکه روز بعد نیز بسیار سرحال تر از رخت خواب جدا می شوید.

خودداری از شمردن گوسفند ها و تلاش برای مجسم سازی

بر اساس یک مطالعه دانشگاه آکسفورد در سال 2002 درباره دلایل بی خوابی و روش های مقابله با آن، سرعت مدهوشی افراد درگیر با بی خوابی، به وسیله تجسم محیط های آرامش بخش، در مقایسه با افرادی که خود را قبل از خواب مشغول شمردن گوسفند ها می کردند، بیست دقیقه کاهش پیدا کرد!

به همین دلیل ترفند قدیمی و رایج شمردن گوسفند ها یا به طور کل شمردن اعداد تا بینهایت را کنار گذاشته و برای خواب سریع، از پیشنهاد دانشمندان دانشگاه آکسفورد استفاده کنید. در ذهن خود، یک محیط زیبا و آرامش بخش همچون آبشاری بزرگ در دل یک جنگل وسیع را تصور کنید.

خوردن شام در محیطی روشن شده با شمع

تحقیقات دانشگاه هاروارد نشان داد وجود هر میزان نور در محیط، میزان ترشح ملاتونین در خون را کاهش و کیفیت خواب را نیز در پی آن پایین خواهد آورد. ملاتونین، همان هورمونی است که بدن بعد از تشخیص تاریک شدن هوا، در خون ترشح کرده و با استفاده از آن ریتم خواب شبانه-روزی را درست می کند.

دلیل اصلی اصرار به کاهش نور محیط چند ساعت قبل از خواب و مخصوصا کنار گذاشتن لوازم الکترونیکی پیش از رفتن به رخت خواب، جلوگیری از نامنظم شدن ترشح ملاتونین در خون است.

مدیتیشن برای خواب سریع

اگر استرس تمام وجودتان را گرفته و مغز مغشوشی دارید، با وجود خسته بودن بدنتان، با وجود ساعت ها غلتیدن در رخت خواب، مدهوش نخواهید شد. تحقیقات به طور واضح نشان داده استرس و افسردگی جزو اصلی ترین دلایل بروز مسائل خواب نظیر بی خوابی محسوب می شوند.

بهترین روش برای مدیریت استرس، مدیتیشن و یوگا است. تاثیر فوق العاده مدیتیشن روی از بین بردن بی خوابی ثابت شده است، به طوری که افراد دارای مسائل خواب، بعد از کمک دریافت از آن، خواب سریع، طولانی تر و باکیفیت تری را تجربه کرده اند. لازم نیست در روز چندین ساعت را به مدیتیشن بگذرانید. حتی ده الی پانزده دقیقه انجام این کار، تاثیر فوق العاده ای روی کیفیت خوابتان خواهد داشت.

داشتن برنامه خواب منظم

یکی از بهترین روش هایی که برای از بین بردن بی خوابی، تاثیر فوق العاده آن ثابت شده، منظم نگه داشتن ساعت خواب است. به این ترتیب بدنتان دقیقا خواهد دانست چه زمانی باید به خواب رفته و سپس بیدار شود. ساعت خواب ما توسط ذهنمان کنترل می شود. حتی یک قسمت مشخص در ذهن به این منظور وجود دارد. وقتی یک شب ساعت 10، شبی دیگر 12 و برخی اوقات نیمه شب می خوابید، مغز گیج شده و ساعت خواب طبیعی بدن بهم خواهد ریخت.

عدم خوردن غذا های سنگین قبل خواب

توجه به تغذیه، تاثیر قابل توجهی در خواب سریع دارد. اگر شکلات یا غذا های چرب را قبل از خواب مصرف کنید، سیستم گوارش زمان کافی برای هضم آن نخواهد داشت. دستگاه گوارش برای هضم این دسته مواد، در حالت نشسته یا ایستاده بهتر عمل می کند. اگر بلافاصله بعد از خوردن غذای زیاد، مخصوصا غذا های چرب یا شکلات، به رخت خواب بروید، فشار زیادی روی معده و روده وارد خواهد شد. این فشار خود را با بی خواب کردن شما نشان می دهد.

حدود دو الی سه ساعت قبل از خواب، غذای سنگین میل نکنید. اگر می خواهید خواب سریع را تجربه کنید، مواد غذایی مفید در تنظیم ساعت خواب بدن نظیر منیزیم، ویتامین دی و سلنیوم را به برنامه غذایی تان اضافه کنید. یکی دیگر از موادی که تاثیر آن در افزایش کیفیت خواب به صورت علمی اثبات شده، پتاسیم است. به عنوان خوراکی هایی که منابعی سرشار از مواد بالا محسوب می شوند باید به موز، شیر، تخم مرغ، آووکادو، ماهی و اسفناج اشاره کرد.

برای رسیدن به آرامش، یک وعده شام سبک، ولی مغذی میل کنید. با این کار بدنتان به آرامش بیشتری رسیده و حین خوابیدن، درگیر هضم یک وعده غذایی سنگین نخواهد شد!

دور شدن از دارو، الکل و کافئین

یکی از متداول ترین دلایل کاهش کیفیت خواب و بروز مسائل خواب، مصرف بیش از اندازه نوشیدنی های الکلی، نوشیدنی های دارای کافئین و انواع دارو است. تحقیقات نشان داده مصرف نوشیدنی های انرژی زا نظیر هایپ و رد بول، حتی هشت ساعت قبل از خواب، به خاطر بالا بردن آدرنالین خواب را بهم می ریزند. از بعد از ظهر به بعد، خوردن نوشیدنی های کافئین دار به ویژه قهوه و اسپرسو را کنار بگذارید.

عدم ورزش دیر هنگام برای خواب سریع

بر اساس نتایج چندین مطالعه، اگرچه ورزش کردن در مجموع برای سلامتی بسیار مفید است، اما در برخی مواقع تاثیرات منفی روی سلامتی خواهد داشت! به عنوان نمونه، باید به ورزش کردن درست ساعاتی قبل از خواب اشاره کرد. ورزش برای سلامتی مفید و ضروری است، اما اگر به ساعت توجه نداشته باشید، به وسیله بهم ریختن ریتم خواب و جلوگیری از خواب سریع، به شکل غیر مستقیم به بدن آسیب خواهد زد.

برای افرادی که از بی خوابی رنج می برند، بهترین ساعت ورزش صبح است. اگر ورزشتان سنگین بوده و مربی انجامش در ابتدا روز را توصیه نمی کند، در بدترین حالت، حدود 4 الی 6 ساعت قبل از خواب، تمرینتان را تمام کنید.

ورزش کردن متابولیسم را افزایش داده و حرارت بدن را بالا می برد. این در حالی است که در قسمت های دیگر همین مطلب، به ضرورت پایین آوردن دمای بدن با روش هایی همچون دوش دریافت یا برهنه خوابیدن تاکید کردیم.

نخوابیدن طی روز

مخصوصا در روز های بلند، خوابیدن طی ظهر یا بعد از ظهر آرامش بخش خواهد بود، اما این عمل در برخی افراد، ریتم خواب شبانه را بهم ریخته و سبب بی خواب شدنشان طی شب می شود. البته یک سری مطالعه اخیر نشان داد خوابیدن برای نیم ساعت طی روز، تاثیرات هورمونی منفی ناشی از خواب کم در طول شب را تا حدی جبران می کند.

شرایط برای افراد درگیر با بی خوابی و مجبور به غلتیدن در رخت خواب برای به خواب فرو رفتن کاملا متفاوت است. این افراد باید از خوابیدن در طول روز خودداری کنند. اگر به خاطر داشتن فعالیت های جسمانی سنگین، خوابیدن طی ظهر یا بعد از ظهر برایتان ضروری است، زمان آن نباید از نیم ساعت فراتر برود، در غیر این صورت در ساعت خواب شبانه روزی در مغز اختلال ایجاد می کنید.

تجربه نویسنده برای خواب سریع!

در نهایت، بد نیست به توصیه فردی که روزگاری از دیر به خواب فرو رفتن عذاب می کشید، اما امروز در یک چشم بهم زدن بعد از دراز کشیدن مدهوش می شود، توجه کنید. همانطور که در ابتدا به آن اشاره کردیم، غوطه ور شدن در خواب، همانند دراز کشیدن، ارادی نیست. بعد از رفتن به رخت خواب، برای یک فرد سالم، خوابیدن بین 10 الی 20 دقیقه زمان می برد.

در طول این مدت باید ذهن خود را آرام نگه دارید. اگر بلافاصله بعد از دراز کشیدن، شروع به مرور خاطرات قبل یا تفکر درباره آینده کنید، این تصورات همینطور پشت سر هم ادامه پیدا کرده و ساعت ها بی خوابی را در پی خواهد داشت. باید عادت کنید بعد از دراز کشیدن، افکارتان را کنترل کرده و به هیچ چیز، به هیچ عنوان، فکر نکنید. یک منظره زیبا را تجسم کرده و منتظر فرو رفتن در خواب عمیق بمانید.

منبع: sleepjunkies